Hier is een trainingsschema voor 10 weken om je voor te bereiden op een trailrun van 10 kilometer. Dit schema is bedoeld voor hardlopers met enige ervaring die hun afstand willen vergroten en zich willen voorbereiden op een trailrun.
Week 1-2: Opbouw van de basis
- Maandag: 30 minuten rustig joggen
- Woensdag: 30 minuten rustig joggen
- Vrijdag: 30 minuten rustig joggen
- Zondag: 5 km rustig joggen
Week 3-4: Toenemende duur
- Maandag: 35 minuten rustig joggen
- Woensdag: 35 minuten rustig joggen
- Vrijdag: 35 minuten rustig joggen
- Zondag: 7 km rustig joggen
Week 5-6: Intensiteit toevoegen
- Maandag: 40 minuten rustig joggen met wat heuveltraining
- Woensdag: 40 minuten rustig joggen met wat heuveltraining
- Vrijdag: 45 minuten rustig joggen met wat heuveltraining
- Zondag: 8 km trailrun met hoogteverschillen
Week 7-8: Verhoog de afstand
- Maandag: 45 minuten rustig joggen op de trail
- Woensdag: 50 minuten rustig joggen op de trail
- Vrijdag: 55 minuten rustig joggen op de trail
- Zondag: 10 km trailrun met hoogteverschillen
Week 9: Laatste voorbereiding
- Maandag: 40 minuten rustig joggen
- Woensdag: 40 minuten rustig joggen
- Vrijdag: 40 minuten rustig joggen
Week 10: Wedstrijdweek
- Maandag: 30 minuten rustig joggen
- Woensdag: 30 minuten rustig joggen
- Zondag: Trailrun van 10 kilometer
Zorg ervoor dat je altijd begint met een warming-up en eindigt met een cooling-down. Luister naar je lichaam, en als je last krijgt van blessures of vermoeidheid, pas dan het schema aan en geef jezelf de tijd om te herstellen. Hydrateer goed en geniet van je trailrun!
