Hier is een trainingsschema van 10 weken om je voor te bereiden op een trailrun van een halve marathon (21,1 kilometer). Dit schema is bedoeld voor hardlopers met enige basisconditie. Als je helemaal nieuw bent in trailrunning, is het raadzaam om met een korter programma te beginnen en geleidelijk naar een halve marathon toe te werken.
Week 1-2: Opbouw van de basis
- Maandag: 30 minuten rustig joggen
- Woensdag: 30 minuten rustig joggen
- Vrijdag: 30 minuten rustig joggen
- Zondag: 45 minuten rustig joggen
Week 3-4: Toenemende duur
- Maandag: 40 minuten rustig joggen
- Woensdag: 40 minuten rustig joggen
- Vrijdag: 40 minuten rustig joggen
- Zondag: 60 minuten rustig joggen
Week 5-6: Intensiteit toevoegen
- Maandag: 45 minuten rustig joggen met heuveltraining
- Woensdag: 45 minuten rustig joggen met heuveltraining
- Vrijdag: 50 minuten rustig joggen met heuveltraining
- Zondag: 75 minuten rustig joggen op trails met hoogteverschillen
Week 7-8: Verhoog de afstand
- Maandag: 50 minuten rustig joggen op trails
- Woensdag: 55 minuten rustig joggen op trails
- Vrijdag: 60 minuten rustig joggen op trails
- Zondag: 90 minuten rustig joggen op trails met hoogteverschillen
Week 9: Laatste voorbereiding
- Maandag: 45 minuten rustig joggen
- Woensdag: 45 minuten rustig joggen
- Vrijdag: 45 minuten rustig joggen
Week 10: Wedstrijdweek
- Maandag: 30 minuten rustig joggen
- Woensdag: 30 minuten rustig joggen
- Zondag: Trailrun halve marathon (21,1 km)
Zorg ervoor dat je altijd begint met een warming-up en eindigt met een cooling-down. Luister naar je lichaam, en als je last krijgt van blessures of vermoeidheid, pas dan het schema aan en geef jezelf de tijd om te herstellen. Hydrateer goed en geniet van je trailrun-avontuur!
