Here is a 20-week training plan to prepare you for a marathon trail run (26.2 miles). Designed for runners with some experience, this plan offers a gradual build-up to prepare you physically and mentally for the challenge of a trail marathon.
Week 1-4: Basic build-up
- Monday: 30 minutes easy jog
- Wednesday: 45 minutes of easy jogging
- Friday: 30 minutes easy jog
- Sunday: 1.5 hours of easy jogging on trails
Week 5-8: Increasing duration
- Monday: 45 minutes easy jogging
- Wednesday: 1 hour easy jogging on trails
- Friday: 45 minutes easy jogging
- Sunday: 2 hours of easy jogging on trails
Week 9-12: Adding Intensity
- Monday: 1 hour easy trail jogging with hill training
- Wednesday: 1.5 hours of easy jogging on trails with hill training
- Friday: 1 hour easy jogging on trails
- Sunday: 2.5 hours of easy jogging on trails with elevation changes
Week 13-16: Increase the distance
- Monday: 1.5 hours of easy jogging on trails
- Wednesday: 2 hours of easy jogging on trails
- Friday: 1.5 hours of easy jogging on trails
- Sunday: 3 hours of easy jogging on trails with elevation changes
Week 17-18: Tapering (reduction in training intensity)
- Monday: 1.5 hours of easy jogging on trails
- Wednesday: 2 hours of easy jogging on trails
- Friday: 1 hour easy jogging on trails
- Sunday: 2.5 hours of easy jogging on trails
Week 19: Final preparation
- Monday: 1 hour easy jogging on trails
- Wednesday: 1 hour easy jogging on trails
- Friday: 30 minutes easy jogging on trails
Week 20: Race week
- Monday: 30 minutes easy jogging on trails
- Wednesday: 30 minutes easy jogging on trails
- Sunday: Trail run marathon (42.2 km)
Make sure you always start with a warm-up and end with a cool-down. Listen to your body, take enough rest days and adjust the schedule if necessary to prevent injuries. Hydrate well, nourish your body properly and enjoy your trail running marathon adventure!
Leave A Comment
Rating
0
Name *
Email *
Comment *
4 Comments
Sanne
11 November 2024Dirk
12 November 2024Heuveltraining:
Gericht op kortere, intensieve klim- en daalintervallen. Dit type training wordt vaak uitgevoerd op één heuvel die meerdere keren wordt beklommen en afgedaald om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het doel is vooral om de spierkracht, explosiviteit en het klimmen onder belasting te verbeteren. Heuveltraining helpt ook om aan je looptechniek te werken, zoals het verbeteren van je paslengte en efficiëntie bij het klimmen.
Trails met hoogteverschillen:
Hierbij gaat het om langere trails met variërende hoogtes, zoals bergachtige of heuvelachtige routes waarbij het terrein voortdurend stijgt en daalt over langere afstanden. Het doel is om te wennen aan langere, doorlopende klimmen en afdalingen, vaak met grote hoogteverschillen. Trails met hoogteverschillen trainen je niet alleen fysiek maar ook mentaal, omdat je leert omgaan met uitdagend terrein en de wisselende intensiteit die bij lange klimmen en afdalingen hoort.
Kort gezegd, heuveltraining is ideaal voor kracht en intervalspecifieke voorbereiding, terwijl trails met hoogteverschillen je klaarstomen voor langere, afwisselende beklimmingen en afdalingen die typisch zijn voor berg- of trailruns met veel hoogtewinst.
Groeten Dirk
Marcel Kroese
3 July 2024Hoe zit het met dit schema qua afstanden?
Ik ben voor een marathon afstand echt wel 4 uur nodig.
Of gaat het hier om een rustige hartslag.
Groet, Marcel
Dirk
11 July 2024het is niet nodig om voor een marathon ook in training een hele marathon te lopen. Of bedoelde je dat niet?
Groeten dirk