Hier is een trainingsschema van 20 weken om je voor te bereiden op een trailrun van een marathon (42,2 kilometer). Dit schema is ontworpen voor hardlopers met enige ervaring en biedt een geleidelijke opbouw om je fysiek en mentaal voor te bereiden op de uitdaging van een marathon op trails.
Week 1-4: Basisopbouw
- Maandag: 30 minuten rustig joggen
- Woensdag: 45 minuten rustig joggen
- Vrijdag: 30 minuten rustig joggen
- Zondag: 1,5 uur rustig joggen op trails
Week 5-8: Toenemende duur
- Maandag: 45 minuten rustig joggen
- Woensdag: 1 uur rustig joggen op trails
- Vrijdag: 45 minuten rustig joggen
- Zondag: 2 uur rustig joggen op trails
Week 9-12: Intensiteit toevoegen
- Maandag: 1 uur rustig joggen op trails met heuveltraining
- Woensdag: 1,5 uur rustig joggen op trails met heuveltraining
- Vrijdag: 1 uur rustig joggen op trails
- Zondag: 2,5 uur rustig joggen op trails met hoogteverschillen
Week 13-16: Verhoog de afstand
- Maandag: 1,5 uur rustig joggen op trails
- Woensdag: 2 uur rustig joggen op trails
- Vrijdag: 1,5 uur rustig joggen op trails
- Zondag: 3 uur rustig joggen op trails met hoogteverschillen
Week 17-18: Tapering (afname van de trainingsintensiteit)
- Maandag: 1,5 uur rustig joggen op trails
- Woensdag: 2 uur rustig joggen op trails
- Vrijdag: 1 uur rustig joggen op trails
- Zondag: 2,5 uur rustig joggen op trails
Week 19: Laatste voorbereiding
- Maandag: 1 uur rustig joggen op trails
- Woensdag: 1 uur rustig joggen op trails
- Vrijdag: 30 minuten rustig joggen op trails
Week 20: Raceweek
- Maandag: 30 minuten rustig joggen op trails
- Woensdag: 30 minuten rustig joggen op trails
- Zondag: Trailrun marathon (42,2 km)
Zorg ervoor dat je altijd begint met een warming-up en eindigt met een cooling-down. Luister naar je lichaam, neem voldoende rustdagen en pas het schema aan als dat nodig is om blessures te voorkomen. Hydrateer goed, voed je lichaam adequaat en geniet van je trailrun-marathonavontuur!
Laisser un commentaire
Évaluation
0
Nom *
Email *
Commentaire *
4 commentaires
Sanne
11 novembre 2024Dirk
12 novembre 2024Heuveltraining:
Gericht op kortere, intensieve klim- en daalintervallen. Dit type training wordt vaak uitgevoerd op één heuvel die meerdere keren wordt beklommen en afgedaald om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het doel is vooral om de spierkracht, explosiviteit en het klimmen onder belasting te verbeteren. Heuveltraining helpt ook om aan je looptechniek te werken, zoals het verbeteren van je paslengte en efficiëntie bij het klimmen.
Trails met hoogteverschillen:
Hierbij gaat het om langere trails met variërende hoogtes, zoals bergachtige of heuvelachtige routes waarbij het terrein voortdurend stijgt en daalt over langere afstanden. Het doel is om te wennen aan langere, doorlopende klimmen en afdalingen, vaak met grote hoogteverschillen. Trails met hoogteverschillen trainen je niet alleen fysiek maar ook mentaal, omdat je leert omgaan met uitdagend terrein en de wisselende intensiteit die bij lange klimmen en afdalingen hoort.
Kort gezegd, heuveltraining is ideaal voor kracht en intervalspecifieke voorbereiding, terwijl trails met hoogteverschillen je klaarstomen voor langere, afwisselende beklimmingen en afdalingen die typisch zijn voor berg- of trailruns met veel hoogtewinst.
Groeten Dirk
Marcel Kroese
3 juillet 2024Hoe zit het met dit schema qua afstanden?
Ik ben voor een marathon afstand echt wel 4 uur nodig.
Of gaat het hier om een rustige hartslag.
Groet, Marcel
Dirk
11 juillet 2024het is niet nodig om voor een marathon ook in training een hele marathon te lopen. Of bedoelde je dat niet?
Groeten dirk